О чем речь? Витамины и их роль в организме давно изучены и исследованы. Их польза неоценима, а нехватка чревата серьезными последствиями для здоровья. Сыпь, головокружения, тошнота, депрессия, плохой вид кожи – все это возможные признаки дефицита витаминов в организме.

Что учесть? Витамины – это органические соединения, необходимые для организма. Они участвуют во многих процессах, таких как обмен веществ, защита от болезней, рост и развитие. Витамины не синтезируются самим организмом, поэтому они должны поступать с пищей.

Витамины — это жизненно необходимые соединения, благодаря которым организм может нормально функционировать. Поэтому важно, чтобы человек с пищей каждый день получал их в небольшом количестве, так как организм не может их синтезировать. Но нельзя забывать, что витамины не обеспечивают энергией организм напрямую.

Биологическая роль витаминов в организме — активное участие в процессах обмена веществ. Витамины либо непосредственно участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков, либо включены в состав сложных систем ферментов. Они участники окислительных реакций, в ходе которых углеводы и жиры трансформируются в разнообразные соединения, служащие строительным и энергетическим материалом. Благодаря витаминам все клетки и ткани организма могут расти и развиваться. Важнейшая их роль— поддержание иммунитета и способности организма противостоять внешним неблагоприятным воздействиям. Это очень важно для профилактики инфекционных болезней.

Дефицит витаминов отражается как на состоянии отдельных органов и тканей, так и на основных функциях: росте, размножении, физических и умственных способностях, защите организма. Если витаминов не хватает длительно, то сначала это проявляется снижением трудоспособности, затем ухудшается состояние здоровья, а в тяжелых случаях может привести к летальному исходу.

То есть витамины являются незаменимыми элементами питания человека и играют важную роль в поддержании его нормальной жизнедеятельности. Они требуются для работы гормональной и ферментной систем, а также участвуют в регуляции обменных процессов, обеспечивая здоровье, бодрость и красоту.

В основном человек все витамины получает с пищей, и лишь некоторые из них образуются в тонком кишечнике в процессе жизнедеятельности полезных бактерий, но этого количества не всегда хватает. Многие витамины неустойчивы к внешним воздействиям (нагреванию, воздействию щелочей и кислот) и легко разрушаются, не способны накапливаться в нужном объеме.

Витамины могут быть растительного и животного происхождения, поступающих извне. Небольшое количество витаминов образуется в кишечнике, но полностью потребность организма в них это не покрывают, и, в основном, источником витаминов для человека является пища. В обменных процессах витамины играют роль катализаторов биологических реакций, кроме того, они являются активными участниками синтеза ферментов.

От витаминов зависит множество: правильный рост клеток, усвоение питательных веществ и развитие организма в целом. Витамины, входящие в структуру ферментов, обеспечивают их активность. Дефицит или отсутствие какого-нибудь из витаминов приводит к нарушению метаболизма, снижению работоспособности. Человек начинает чаще болеть, становится более восприимчивым к влиянию неблагоприятных факторов.

Белки являются одним из основных строительных материалов и выполняют много важных функций в организме. Они необходимы для роста и восстановления тканей, обеспечивают энергией клетки, участвуют в создании ферментов, гормонов, антител, а также необходимы для иммунной системы.

Протеины участвуют в транспортировке кислорода, жирных кислот и других веществ, регулируют уровень кислотности и водно-солевой баланс в клетках. Белки также играют важную роль в биохимических процессах, участвуя в синтезе ДНК, витаминов, минералов и других необходимых компонентов. В целом, протеины обеспечивают жизнь организма и поддерживают его жизненно важные процессы.

Существует 13 видов витаминов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Они делятся на две основные группы: растворимые в жирах (витамины A, D, E, К) и растворимые в воде (витамины C и группа В). Каждый витамин выполняет свою уникальную функцию.

Витамины обозначают буквенными символами. Всего таких наименований 13:

• А — ретинол;
• В1 — тиамин;
• В2 — рибофлавин;
• В3 (или РР) — ниацин;
• В5 — пантотеновая кислота;
• В6 — пиридоксин (адермин);
• В7 — биотин;
• В9 — фолиевая кислота;
• В12 — цианокобаламин;
• С — аскорбиновая кислота;
• D — кальциферол;
• Е — токоферол;
• К — филлохинон.

Витамины также классифицируют по растворимости. Это важно, чтобы понять, как усваиваются витамины, и как правильно принимать поливитаминные комплексы или монопрепараты.

Это соединения, которые растворяются в воде. При попадании в организм они вступают во взаимодействие с жидкостью, трансформируются, усваиваются, выводятся. Основные свойства этой группы витаминов:

• активное участие в обменных процессах;
• невозможность передозировки;
• необходимость постоянного пополнения.

Сюда входят аскорбиновая кислота и все витамины группы В. Рассмотрим кратко витамины и их роль в организме:

Эти вещества растворяются только в жирах, поэтому они способны накапливаться в организме.

Жирорастворимые витамины — это А, Д, Е, К. Также в эту группу иногда включают ненасыщенные жирные кислоты. Их обозначают, как витамины группы F, но это не совсем верно.

В таблице приведены жирорастворимые витамины и их роль в организме:

Витамин А — в чистом виде ретинол содержится только в животных продуктах: яичных желтках, икре рыбы, свиной и говяжьей печени. В состав растительных продуктов входит бета-каротин, который в организме человека (в печени и кишечнике) трансформируется в витамин А. Таким образом, источником витамина А для нас могут быть брокколи, томаты, морковь, красный перец, шиповник, абрикосы, облепиха.

Витамин В1 — больше всего тиамина содержится в свинине, печени, почках, гречке, овсянке и ржаном хлебе.

Витамин В2 — рибофлавин содержится в печени, крупах (овсяной, гречневой), грибах, бобовых, грецких и лесных орехах, сыре, твороге.

Витамин В3 — большое количество ниацина находится в орехах, крупах и бобовых культурах, но из этих продуктов он усваивается мало. В овощах, ягодах и фруктах витамина РР немного. В яйцах и молочных продуктах его тоже мало, но зато там есть аминокислота триптофан, которая в организме преобразуется в ниацин.

Витамин В5 — источниками пантотеновой кислоты являются печень говядины, рыба и домашняя птица. Однако больше всего этого вещества содержится в нуте.

Витамин В6 — получить адермин (пиридоксин) можно из зерновых ростков, грецких орехах и функдуке, шпината, картофеля и батата, моркови, цветной и белокочанной капусты.

Витамин В7 — много биотина содержится в яичных желтках, печени курицы или говядины, лососе, авокадо, шампиньонах, арахисе, шпинате, цельных зернах пшеницы или овса. Содержание витамина в продуктах может меняться в зависимости от условий хранения продуктов и способов их приготовления.

Витамин В9 — богаты фолиевой кислотой абрикосы, бананы, тыква, апельсины, морковь, свекла, арахис, грецкие орехи, курица, печень, творог, яйца, сыр, лосось и тунец. Все эти продукты должны присутствовать в рационе, однако даже ежедневное их употребление не позволит получить необходимое количество витамина В9, так как при термообработке его большая часть разрушается.

Витамин В12 — самым хорошим источником цианокобаламина являются субпродукты.

Витамин С — в основном аскорбиновая кислота содержится в ягодах, овощах и фруктах. Больше всего ее в болгарском перце, капусте, петрушке, цитрусовых, перце, шиповнике, черной смородине, киви.

Витамин D — природных источников кальциферола немного, например, он входит в состав жирных сортов рыбы (макрель или лосось). Лидером по его содержанию является печень трески (в столовой ложке продукта находится 1360 МЕ витамина). На второй позиции находится рыба-меч (142 % суточной нормы — 566 МЕ). Но чаще источником витамина D являются пищевые добавки или обогащенные им продукты (сухие завтраки, молоко, соки).

Витамин Е — больше всего токоферола содержится в маслах (кукурузном, оливковом, подсолнечном, тыквенном), орехах и семечках, шпинате, авокадо, брокколи, креветках, ягодах.

Витамин К — много филлохинона находится в зелени и зеленых овощах: сельдерее, брокколи, брюссельской капусте, петрушке, спарже, авокадо, шпинате.

Для нормальной работы всех органов и систем важно не только употреблять витамины, но и обеспечивать их определенное количество. Дефицит, как и излишек, не полезен. Каждый витамин имеет свою суточную норму потребления, исходя из которой можно рассчитать правильные пропорции продуктов.

Дневная норма потребления витаминов для юношей и мужчин согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Дневная норма потребления витаминов для девушек и женщин:

Это патологическое состояние, возникающее при нехватке одного или нескольких витаминов.

Гиповитаминозы обычно связаны с несбалансированным рационом. Он может быть следствием влияния внешних факторов (например, дефицита свежих фруктов и овощей в зимний период) или неграмотным подходом к питанию. Часто недостаток отдельных веществ возникает при избирательном пищевом поведении.

Это тяжелое патологическое состояние, к которому приводит постоянный недостаток витаминов. Иногда авитаминоз воспринимается как синоним гиповитаминоза, но это ошибочное мнение. В чистом виде такое состояние встречается крайне редко.

Авитаминоз как следствие голодания в развитых государствах — явление редкое. Чаще возникает эндогенное состояние, причинами которого могут быть:

• нарушение всасывания витаминов;
• невозможность усваивания;
• нарушение обмена веществ, вследствие которого витамины не доходят до клеток и тканей, а разрушаются раньше.

Если необходимые соединения не поступают в организм длительное время, то начинаются необратимые процессы. В этом случае самостоятельно человек вряд ли сможет что-то предпринять, прием поливитаминов и изменение питания результата не принесут. Необходимо лечить исходное заболевание, потому что иначе никакие витаминные препараты усваиваться не будут.

Польза витаминов неоспорима, но их избыточное употребление может вызвать интоксикацию. Более безопасны в этом отношении водорастворимые соединения, так как они не накапливаются в таких количествах, чтобы привести к отравлению. А вот избыток жирорастворимых витаминов может навредить:

• ретинол вызывает повышение внутричерепного давления;
• кальциферол способствует избыточному отложению кальция;
• токоферол приводит к ослаблению костей.

Понятно, что осознанно человек вряд ли будет доводить себя до такого состояния. Часто люди пьют поливитаминные комплексы, не думая о том, что в их состав включены сразу несколько веществ. Получается, что, восполняя недостаток одного витамина, можно случайно получить избыток другого.

С этой точки зрения безопаснее принимать монопрепараты витаминов. В случае установления множественного гиповитаминоза комплексные средства должен назначать врач.

Нужно соблюдать следующие рекомендации:

Зная о необходимости витаминов и их роли в организме человека, сторонники их профилактического приема уверены, что гиповитаминоз есть у каждого человека, он снижает иммунитет и вызывает развитие многих заболеваний. Объясняют они это тем, что при термообработке или продолжительном хранении продуктов большое количество витаминов в них разрушается.

Кроме того, новые технологии выращивания и хранения фруктов и овощей приводят к изменению их качества в худшую сторону. В результате человек не получает с пищей необходимого объема витаминов, что сказывается на работоспособности органов и систем. Поэтому дефицит витаминов необходимо компенсировать приемом поливитаминных комплексов.

Сторонники той точки зрения, что организм с пищей получает достаточное количество витаминов, уверены, что разнообразное и сбалансированное питание закрывает все потребности организма, и принимать дополнительно синтетические витамины не нужно, а иногда и вредно.

Чтобы нервная система работала стабильно, необходимы в первую очередь все витамины группы В, а также витамины С, D и Е. Больше всего этих витаминов находится в молоке, мясных и рыбных продуктах, яйцах, картофеле, бобовых и зерновых культурах, а также морепродуктах.

Это витамины А, С, Е, В5, В6, В9, В12 и D, а также микроэлементы железо, цинк, марганец, магний, никель, литий, медь, хром, селен, кобальт.

Иммунная система является сложным и полифункциональным механизмом, помогающим организму противостоять вирусным и бактериальным инфекционным агентам, а также другим негативным факторам. Прием отдельных или комплексных препаратов не показали своей эффективности в лечении ОРВИ, однако достаточная обеспеченность микронутриентами важна для нормального функционирования системы.

Для активного образования энергии нужны витамины В1, В6 и В12, работу иммунной системы поддерживают витамины С и D, витамины В2 и В12 обеспечивают нормальное образование красных клеток крови. Цинк поддерживает необходимую концентрацию тестостерона в крови, а магний, ниацин и железо уменьшают утомляемость и усталость.

Витамины — это органические соединения разного химического происхождения, незаменимые для организма. Они не принимают участие в пластических реакциях и не являются источниками энергии, но выполняют другие очень важные функции. Их биологическая роль в организме связана с обменом веществ — витамины участвуют во многих биохимических процессах, где являются катализаторами ферментов, или принимают участие в регуляции количества гормонов.