БЛОГ УБН

Здоровое питание – это способ питания, который улучшает ваше здоровье и помогает предотвратить болезни.
Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний

Здоровое питание также означает отказ от употребления большого количества продуктов с добавлением сахара, натрия (соли), полуфабрикатов, насыщенных и трансжиров.
Здоровое питание также означает получение питательных веществ преимущественно из пищи, а не из витаминов или других добавок.

Часто мы используем добавки, витамины, минералы или другие БАД в определенные периоды жизни, например, до или во время беременности. Но  большую часть времени мы должны получать необходимые питательные вещества из того, что едим и пьем.

Часто на здоровое питание влияют вещи, которые не находятся под вашим прямым контролем, например, насколько близко продуктовый магазин находится от вашего дома или работы. Сосредоточение внимания на выборе, который вы можете контролировать, поможет вам внести небольшие изменения в свою повседневную жизнь и перейти на более здоровое питание.

Подумайте о том, чтобы при каждом приеме пищи наполнять свою тарелку продуктами из пяти пищевых групп — фруктами, овощами, зерновыми, бобовыми и семенами, орехами.

Большинству из нас не нужны сложные программы подсчета калорий или специальные рецепты здорового питания.
Несколько простых советов, которые помогут улучшить ваши пищевые привычки: ешьте больше овощей, зелени, чаще перекусывайте фруктами и больше готовьте дома каждую неделю.

• Фрукты и овощи. Каждому человеку необходимо есть фрукты и овощи каждый день. Постарайтесь во время еды заполнить примерно половину своей тарелки фруктами или овощами. Ешьте фрукты целиком (не сок) и пробуйте разные виды овощей в течение недели. Особенно полезны зелень и крестоцветные.
• Белок. Ешьте различные виды продуктов, богатых белком, включая морепродукты, нежирное мясо, птицу, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (лен, чиа, проростки) и соевые продукты.
• Зерна. Делайте хотя бы половину зерен цельнозерновыми, например, коричневым рисом, макаронами из цельной пшеницы или хлебом из цельной пшеницы.
• Ягоды. Черника, смородина, брусника - все это продукты богатые антиоксидантами и полезными микроэлементами. Польза от ягод превышает пользу большинства продуктов, и нужно стараться ежедневно употреблять не менее 3 столовых ложек ягод.
• Масла. Суперфудами среди масел являются масла из абрикосовой косточки, льняное и масло из виноградной косточки. Эти масла имеют огромное преимущество перед всеми остальными маслами, так как доказано, что они помогают справиться с воспалениями и недостатком жирным кислот в организме. Большинство людей потребляют слишком много твердых жиров из упакованных продуктов, таких как чипсы или заправки для салатов, и недостаточно полезных жиров, таких как оливковое масло или жиры из морепродуктов.

Здоровое питание означает отказ от употребления большого количества продуктов с добавлением сахара, насыщенных и трансжиров, а также полуфабрикатов.

Нет. Не существует какого-то особого ингредиента или витамина, который сделает вас здоровым и вылечит болезнь. Одним из ключей к здоровому питанию является ваш общий режим питания.

Чтобы питаться здоровой пищей, не обязательно тратить много денег, соблюдать строгую диету или есть только определенные виды продуктов.

Здоровое питание – это не отказ от приема пищи или определенных питательных веществ. Здоровое питание не ограничивается определенными типами продуктов питания, такими как органические, безглютеновые или обогащенные продукты. Это не ограничивается определенными диетами, например, с высоким содержанием белка.
Вам также не обязательно отказываться от всех своих любимых блюд. Вы можете есть самые разные продукты, в том числе и менее полезные для здоровья, при условии, что вы не едите их постоянно и сохраняете небольшое количество.
Исследователи показали, что некоторые диеты предотвращают заболевания и помогают людям достичь и поддерживать здоровый вес. Но лучше подбирать диету со специалистом, а не самостоятельно, чтобы не навредить организму. 

Как помогает здоровое питание?

• Ваше тело и мозг получают энергию, необходимую для мышления и физической активности.
• Ваше тело получает необходимые витамины и минералы, необходимые для того, чтобы оставаться живым и здоровым. Например, вашему организму необходимо железо, чтобы доставлять кислород ко всем мышцам и органам. Витамин С помогает организму вырабатывать новые клетки кожи и коллаген.
• Вы достигаете и поддерживаете здоровый вес
• Вы снижаете риск заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Старая поговорка «Ты то, что ты ешь» верна. То, что вы едите и пьете, становится строительным материалом для всех клеток вашего тела. Со временем именно выбор еды и напитков влияет на ваше здоровье.

У женщин есть некоторые уникальные потребности в питании, в том числе потребность в большем количестве определенных витаминов и минералов во время беременности или после менопаузы.

Так же важно понимать, что женский организм подвержен больше воспалительным и опухолевым процессам из-за постоянных гормональных изменений, связанных с особенностями репродуктивной системы и циклом. Гормонозависимые опухоли - это причина смерти номер 2 после болезни сердца среди женщин. А эти опухоли возникают в том числе из-за проблем с питанием и печенью.

• Калории. В большинстве случаев женщинам требуется меньше калорий . Это потому, что у женщин от природы меньше мышц, больше жира и они обычно меньше по размеру. В среднем взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Кальций, железо и фолиевая кислота особенно важны для женщин.
• Репродуктивное здоровье. Женщины имеют разные потребности в питании на разных этапах жизни, например, во время беременности и грудного вскармливания или после менопаузы. У женщин чаще возникают некоторые проблемы со здоровьем, связанные с питанием, такие как целиакия  и непереносимость лактозы , а также дефицит витаминов и минералов, например железодефицитная анемия .
• Метаболизм. Женщины перерабатывают некоторые вещества по-другому и сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время тренировок, чем мужчины.

Потребности женщин в питании меняются по мере того, как меняется наш организм на разных этапах нашей жизни.

• В подростковые годы. Девочкам в возрасте от 9 до 18 лет необходимо больше кальция и витамина D для укрепления костей и предотвращения остеопороза в дальнейшей жизни. Девочкам необходимо 1300 миллиграммов (мг) кальция и 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Девочкам в возрасте от 14 до 18 лет также требуется больше железа, чем мальчикам (15 мг по сравнению с 11 мг).

• Молодые люди. Девочкам-подросткам и молодым женщинам обычно требуется больше калорий, чем когда они были моложе, чтобы поддерживать свой растущий и развивающийся организм. Примерно после 25 лет метаболизм женщины снижается. Чтобы поддерживать здоровый вес после 25 лет, женщинам необходимо постепенно снижать калорийность и увеличивать физическую активность.

• До и во время беременности. Для поддержания вашего здоровья и развития ребенка вам нужно больше определенных питательных веществ, чем обычно. Эти питательные вещества включают белок, кальций, железо и фолиевую кислоту. Многие врачи рекомендуют в этот период принимать витамины для беременных или добавки с фолиевой кислотой.
• Во время грудного вскармливания. Продолжайте употреблять здоровую пищу во время грудного вскармливания. Возможно, вам также придется пить больше воды. Кормящим матерям может потребоваться около 13 чашек воды в день. Попробуйте выпивать стакан воды каждый раз, когда кормите грудью, и с каждым приемом пищи.
• После менопаузы. Более низкие уровни эстрогена после менопаузы повышают риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и остеопороз — состояние, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. То, что вы едите, также влияет на эти хронические заболевания. Поговорите со своим врачом о планах здорового питания и о том, нужно ли вам больше кальция и витамина D для защиты костей. Большинству женщин с возрастом также требуется меньше калорий из-за меньшего количества мышц и меньшей физической активности.

Около 90% людей не получают необходимое количество клетчатки в день. Дефицит клетчатки приводит к хроническим воспалениям, проблемам со стулом и в целом ЖКТ, страдает микробиом, а это значит, что снижается иммунитет.

Клетчатка является важной частью общего плана здорового питания. Хорошие источники клетчатки включают обогащенные злаки, цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты (особенно ягоды), темно-зеленые листовые овощи, все виды тыквы и орехи.

В день необходимо минимум 25 граммов клетчатки.
С 1 стакане чечевицы всего лишь 15 граммов клетчатки, поэтому сложно сьедать такое количество продуктов. Поэтому здоровый рацион включает ежедневное употребление псиллиума.
В одной чайной ложке шелухи псиллиума содержится целых 5-7 г клетчатки. Это составляет около 15% ежедневных потребностей организма в клетчатке. Вы получите такое количество клетчатки если съедите 200 г брокколи, приготовленной на пару. Клетчатку важно потреблять ежедневно, особенно тем, кто следует низкоуглеводной диете.

Кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира в аптеке.

Источники Омега-3.
Получать омега-3 можно как с едой, так и с помощью биодобавок. Среди продуктов питания, богатых этими соединениями, лидируют следующие:

• жирная морская рыба: форель, скумбрия, сибас, семга, сельдь, сардины, тунец;
• печень трески;
• морепродукты, например, креветки или криль;
• черная икра,
• водоросли;
• льняное и кунжутное масла.

Сложно переоценить пользу омега-3.
Омега-3 также оказывает положительное влияние на нейродегенеративные заболевания, такие как деменция. Согласно исследованиям, рацион питания, богатый этими кислотами, может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. Биодобавки с омега-3 жирными кислотами также могут повышать внимание и снижать гиперактивность у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).