ВЛИЯНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НА ЗДОРОВЬЕ

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ:

· Кому нужно перейти на правильное питание
· Что такое «правильное питание»
· Базовые принципы правильного питания
· Какие продукты вредные, а какие полезные
· Что входит в правильное питание
· Как составить рацион на каждый день

Многие отождествляют понятия «диета» и «правильное питание», но это не так. Первое – это вынужденная мера для похудения. Второе – постоянный рацион, который помогает оставаться здоровым.


КОМУ НУЖНО ПЕРЕЙТИ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Все просто – вам нужно переходить на ПП, если:
· У вас есть лишний вес;
· Вы боитесь заболеваний XXI века: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз;
· У вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, гормонами;
· В вашей семье есть люди с хроническими заболеваниями.

Сегодня в России больше половины людей имеют лишний вес, потому что не приучены к культуре питания. Употребляют много жира, сахара, мучных продуктов, которые впоследствии вызывают диабет, жировой гепатоз и даже инсульт. Диета современного человека губительна для организма, но вы можете оставаться здоровым, если приобщите себя к правильному питанию.


ЧТО ТАКОЕ «ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ»

Питание обеспечивает наш организм микроэлементами, витаминами, минералами и энергией. У человека есть определенная дневная норма, нарушая которую, вы либо будете страдать от ожирения, либо от авитаминоза, излишней худобы и т.д. Неправильное питание сказывается на иммунитете, бодрости, состоянии кожи и волос, настроении и даже умственном развитии.

Какое питание можно назвать правильным? Нужно ли отказываться от мяса и яиц, сахара, соли, приготовленных блюд? Определенно, нет, потому что ПП должно быть сбалансированным. Например, недостаток железа из мяса приводит к анемии.

Важнейший момент – это разработка системы ПП для конкретного человека, которой он сможет придерживаться постоянно.


БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

· Ограничьте фастфуд и сладкое в рационе.
· Предпочитайте сезонную зелень. В ней будет минимум нитратов и максимум полезных веществ.
· Замените рафинированный сахар, масло, белую муку и очищенные крупы на необработанные продукты.
· Пейте больше воды.
· Добавьте больше белковой пищи: рыбу, молочные продукты, грибы, орехи, морепродукты, яйца.
· Полюбите растительные масла холодного отжима. Они содержат много ненасыщенных жирных кислот, которые в другой пище почти не встречаются.
· Не переготавливайте еду! Крупы и макароны лучше немного недоварить. Мясо и рыбу готовьте на пару или тушите.
· Исключите магазинные полуфабрикаты.
· Постройте режим питания. Воспользуйтесь готовыми схемами, например, классической системой трехразового питания.
· Ешьте больше фруктов и овощей – минимум 300 грамм в день.


КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДНЫЕ, А КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ

Деление продуктов на «полезные» и «вредные» чисто условные. Большинство вредной пищи вполне можно сделать здоровой, если правильно приготовить. Но на базовом уровне, когда вы только переходите на ПП, лучше сразу выделить то, что можно есть и что нельзя.

Полезные продукты:
· Свежие сезонные овощи, фрукты и ягоды;
· Крупы, особенно гречневая, пшено и киноа;
· Сырые или слегка обжаренные орехи;
· Красное мясо, курица и индейка;
· Рыба, креветки, мидии, кальмары;
· Кисломолочные продукты;
· Натуральные рассыпные чаи;
· Масла холодного отжима;
· Натуральный мед с пасеки;
· Цельнозерновой хлеб;
· Яйца;
· Бобы;
· Субпродукты;
· Зелень.

Вредные продукты:
· Снэки;
· Алкогольные напитки;
· Полуфабрикаты;
· Сладкая выпечка;
· Жареные блюда;
· Магазинные соусы;
· Копчености;
· Сладости;
· Фастфуд;
· Готовые соки.

ЧТО ВХОДИТ В ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Главное, на что следует обращать внимание – нутритивная плотность. Это концентрация полезных компонентов на 1 ккал. И чем выше плотность, тем лучше. Всегда изучайте продукты на наличие следующих компонентов.

Белки
Строительный материал для новых клеток, а также основной элемент ферментного и гормонального синтеза. При нормальной физической деятельности в день необходимо съедать до 1 г/кг.
Бывают животными и растительными. Для поддержания здоровья, употребляйте их 50/50. Есть во всем мясе, рыбе, бобовых, семенах, крупах, молочных продуктах.

Жиры
Участвуют в защите кожи и волос, а также из них вырабатываются некоторые гормоны. По своей структуре бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. «Насыщенность» определяется двойными связями между атомами углерода.
Физиологическая потребность – 1 г/кг. Каждого жира должно быть примерно треть от всего рациона.
Полезные жиры есть в животных продуктах, кокосовом, миндальном и оливковом маслом, рыбе, семенах, яйцах.

Углеводы
Дают организму энергию. Бывают простыми (сахар и крахмал) и сложными. Главное отличие: вторые не вызывают выброса сахара в кровь, благодаря чему чувство насыщенности сохраняется дольше.
Суточная потребность – 4 г/кг. При этом большую часть вашего рациона должны составлять сложные углеводы.

Другие компоненты

· Клетчатка. Пищевые волокна, которые насыщают, замедляют скачок сахара, нормализуют холестерин. Суточная норма – 30 г.
· Витамины. Причем всех групп, т.к. они являются важнейшим элементом метаболизма человека, а также являются частью гуморальной регуляции.
· Макро-микронутриенты. Металлы и соли, которые содержаться в еде в минимальных количествах. Обеспечивают нормальную работу организма. Например, железо участвует в кроветворении и передаче кислорода.
· Флавоноиды. Участвуют в контроле активности ферментов метаболизма. Преимущественно содержаться в ягодах и фруктах.
· Пребиотики и пробиотики. Необходимы для нормального пищеварения. Содержатся в кисломолочных и ферментированных продуктах.
Также включите в рацион суперфуд – это продукты со сверхбольшим количеством полезных веществ, к которым относится спирулина, алоэ вера, пшеница, куркума, матча, имбирь.


СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, КТО ПЕРЕХОДИТ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

1. Определите, почему вы хотите изменить рацион. У вас должна быть не только цель, но и причины, чтобы изменить себя. Например, вы хотите избавится от отдышки или постоянных отеков.
2. Заведите дневник питания. Он сделает из ПП привычку. Поможет анализировать ваш рацион и быстро определять ошибки. Дневник может быть обычно тетрадкой или приложением для телефона – таких сейчас много и подойдет любое.
3. Меняйтесь постепенно. Что с вами будет, если вы за один день перейдете с бургеров на спирулину? Скорее всего, ПП закончится через неделю. Вводите новые продукты и убирайте старые постепенно. Например, поужинайте творогом или рыбой, вместо жареной картошки.
4. Ешьте дома. Пока ПП не станет вашей привычкой, чаще питайтесь дома, чтобы случайно не сорваться.
5. Ходите по магазинам сытым. Голод – главная причина, почему в вашей корзине оказываются круассаны с вишней и пачка чипсов.
6. Установите напоминания на телефон. Чтобы не забывать поесть, составьте расписание приемов пищи. Так будет проще оставаться сытым.
7. Найдите единомышленников. Проще следовать ПП, когда вас окружают люди с такими же целями.