ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНАМИ
Витамин А — в чистом виде ретинол содержится только в животных продуктах: яичных желтках, икре рыбы, свиной и говяжьей печени. В состав растительных продуктов входит бета-каротин, который в организме человека (в печени и кишечнике) трансформируется в витамин А. Таким образом, источником витамина А для нас могут быть брокколи, томаты, морковь, красный перец, шиповник, абрикосы, облепиха.
Витамин В1 — больше всего тиамина содержится в свинине, печени, почках, гречке, овсянке и ржаном хлебе.
Витамин В2 — рибофлавин содержится в печени, крупах (овсяной, гречневой), грибах, бобовых, грецких и лесных орехах, сыре, твороге.
Витамин В3 — большое количество ниацина находится в орехах, крупах и бобовых культурах, но из этих продуктов он усваивается мало. В овощах, ягодах и фруктах витамина РР немного. В яйцах и молочных продуктах его тоже мало, но зато там есть аминокислота триптофан, которая в организме преобразуется в ниацин.
Витамин В5 — источниками пантотеновой кислоты являются печень говядины, рыба и домашняя птица. Однако больше всего этого вещества содержится в нуте.
Витамин В6 — получить адермин (пиридоксин) можно из зерновых ростков, грецких орехах и функдуке, шпината, картофеля и батата, моркови, цветной и белокочанной капусты.
Витамин В7 — много биотина содержится в яичных желтках, печени курицы или говядины, лососе, авокадо, шампиньонах, арахисе, шпинате, цельных зернах пшеницы или овса. Содержание витамина в продуктах может меняться в зависимости от условий хранения продуктов и способов их приготовления.
Витамин В9 — богаты фолиевой кислотой абрикосы, бананы, тыква, апельсины, морковь, свекла, арахис, грецкие орехи, курица, печень, творог, яйца, сыр, лосось и тунец. Все эти продукты должны присутствовать в рационе, однако даже ежедневное их употребление не позволит получить необходимое количество витамина В9, так как при термообработке его большая часть разрушается.
Витамин В12 — самым хорошим источником цианокобаламина являются субпродукты.
Витамин С — в основном аскорбиновая кислота содержится в ягодах, овощах и фруктах. Больше всего ее в болгарском перце, капусте, петрушке, цитрусовых, перце, шиповнике, черной смородине, киви.
Витамин D — природных источников кальциферола немного, например, он входит в состав жирных сортов рыбы (макрель или лосось). Лидером по его содержанию является печень трески (в столовой ложке продукта находится 1360 МЕ витамина). На второй позиции находится рыба-меч (142 % суточной нормы — 566 МЕ). Но чаще источником витамина D являются пищевые добавки или обогащенные им продукты (сухие завтраки, молоко, соки).
Витамин Е — больше всего токоферола содержится в маслах (кукурузном, оливковом, подсолнечном, тыквенном), орехах и семечках, шпинате, авокадо, брокколи, креветках, ягодах.
Витамин К — много филлохинона находится в зелени и зеленых овощах: сельдерее, брокколи, брюссельской капусте, петрушке, спарже, авокадо, шпинате.
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ВИТАМИНАХ
Для нормальной работы всех органов и систем важно не только употреблять витамины, но и обеспечивать их определенное количество. Дефицит, как и излишек, не полезен. Каждый витамин имеет свою суточную норму потребления, исходя из которой можно рассчитать правильные пропорции продуктов.
Дневная норма потребления витаминов для юношей и мужчин согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».