Для чего нужны белки: функции, суточная норма и признаки дефицита

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ:
· Для чего нужны белки в организме человека
· Основные функции белка
· Растительный vs животный белок
· Сколько нужно белка в день
· Признаки нехватки белка
· Часто задаваемые вопросы о белках

Для чего нужны белки? Для полноценного и здорового функционирования всех органов, поддержания качественной структуры тканей и производства необходимых гормонов и ферментов. Белок или протеин – это основной строительный материал организма.

На что обратить внимание при выборе белка? Белок может быть растительного или животного происхождения. Важно следить за количеством и качеством потребляемых продуктов – источников белка. В случае с животным белком желательно не злоупотреблять красным мясом, а в случае с растительным не забывать комбинировать различные продукты между собой, чтобы полностью закрыть потребность в незаменимых аминокислотах.

Аминокислоты, которые организм может синтезировать сам из поступающих из пищи веществ, называются заменимыми, всего их 12. Другие 8 называются незаменимыми — получить их можно только из пищи в готовом виде.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ БЕЛКИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА

Белки являются одним из основных строительных материалов и выполняют много важных функций в организме. Они необходимы для роста и восстановления тканей, обеспечивают энергией клетки, участвуют в создании ферментов, гормонов, антител, а также необходимы для иммунной системы.

Протеины участвуют в транспортировке кислорода, жирных кислот и других веществ, регулируют уровень кислотности и водно-солевой баланс в клетках. Белки также играют важную роль в биохимических процессах, участвуя в синтезе ДНК, витаминов, минералов и других необходимых компонентов. В целом, протеины обеспечивают жизнь организма и поддерживают его жизненно важные процессы.

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ БЕЛКА

Структурная

Важнейшим структурным элементом и основным строительным материалом человеческого организма являются белки (или протеины). Они чрезвычайно важны для формирования мышц, сосудов, костей, сухожилий, внутренних органов, кожи, ногтей и волос.

У клеток есть свой “скелет” – каркас, поддерживаемый специальными белками — фибриллярными. Кроме того, структурные белки входят в состав многих тканей тела, например, это кератин, который служит строительным материалом для кожи, волос и ногтей; коллаген, являющийся составной частью белка костей, кожи, связок и сухожилий; эластин, позволяющий тканям организма возвращаться в свою первоначальную форму после их растяжений.

Двигательная

Все мышечные ткани в организме циклически синтезируются и снова разрушаются, поэтому для их роста белок необходим на постоянной основе. Если есть потребность увеличить мускульную массу, то необходимо создать положительный белковый (или азотный) баланс, а значит – повысить потребления протеина, ведь запасать впрок его организм не может, в отличие от жира.

Ежедневное потребление достаточного количества белка и силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу. Важно помнить, что при дефиците белка (а также после 35 лет) происходит постепенная потеря мышечной массы.

Ферментативная

Ферменты – белки, с помощью которых осуществляются все биохимические реакции от пищеварения до деления (липаза, ДНК-редуктаза).

Для увеличения скорости биохимических реакций в клетках, и активации обмена веществ (или метаболизма) организму необходимы ферменты. В природе известно более десятков тысяч ферментов, и около трех тысяч из них задействованы в биохимических реакциях в организме человека.

Для правильной работы организма и поддержания здоровья важно протекание каждой из этих реакций. При отсутствии определенного фермента - биохимическая реакция нарушается, что ведет к определенным последствиям. Например, снижение активности УДФ-глюкуронилтрансферазы, приводит к повышению уровня билирубина (синдром Жильбера). Для поддержания тела в здоровом состоянии важно не допускать накопления подобных сбоев, а значит – не допускать дефицита белка.

Гормональная

Многие гормоны имеют белковую структуру (ТТГ, инсулин). Рецепторы клеток, которые воспринимают сигналы – также являются белками.

Гормоны синтезируются эндокринными железами и отдельными клетками организма. Они поступают в кровь и так достигают клеток, выступая в роли “передатчиков сообщений” от желез к тканям. Без достаточного количество аминокислот синтезировать гормоны белковой и пептидной природы станет невозможно и эта функция может нарушиться.

Иммунная или защитная

Защитный потенциал организма зависит от достаточного количества белка.

Иммуноглобулины (или антитела) необходимые для защиты от вирусов и бактерий - также имеют белковую природу. Антитела вырабатываются на вторжение, патогенных микроорганизмов, и либо сами непосредственно принимают участие в уничтожении патогенов, либо выступают в роли “маркера” для других клеток иммунной системы , способных устранить опасность.

Поддержание онкотического давления и транспортная

Одним из главных компонентов крови является белок, состоящий из фракций альбумина и глобулинов. Альбумины способствуют сохранению баланса жидкости в организме, а также переносят витамины и минеральные вещества, а также липиды. Без них организм будет испытывать обезвоживание, а риски дефицитов и их последствий (например, железодефицитная анемия или субклинический гипотиреоз) повысятся.

Белки-переносчики играют важную роль, так как без них многие вещества не могли бы переноситься по крови (ферритин, липопротеины).

Роль белка в снижении веса

Достаточное количество потребляемого белка - залог правильного снижения веса. Во-первых, при низкокалорийном питании - это профилактика потери мышечной массы, во-вторых, белок важен для формирования чувства насыщения. Поэтому человеку реже хочется перекусить, а во время приема пищи снижается объем порций.

Важно понимать, что только увеличивать количество белка недостаточно — важно отрегулировать размер порции и количество других макронутриентов (жиров и углеводов) . Правильно составить рацион может помочь грамотный нутрициолог.


РАСТИТЕЛЬНЫЙ VS ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК

При соблюдении принципов правильного питания особое внимание уделяется тому, к какой группе относятся те или иные источники белка в рационе, поскольку организм человека может их получать как из продуктов растительного происхождения, так и животного. Пищевая ценность белков из разных источников неодинакова. Так все-таки, какие нужны белки?

Употребление красного мяса, а также переработанных из него продуктов может повысить уровень холестерина крови, тем самым увеличив уязвимость организма перед сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Кроме того, есть исследования, обнаруживающие связь между избыточным употреблением красного мяса и риском развития онкологических заболеваний. Однако важно помнить, что речь идет о злоупотреблении. ВОЗ рекомендует ограничить употребление красного мяса до 70 г в день.

Более благотворное влияние на организм человека оказывает употребление рыбы и птицы, так как данные источники животного белка способствуют снижению риска возникновения ожирения, диабета 2-го типа, а также сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительный же белок снабжает организм клетчаткой и антиоксидантами. Так же, как рыба и белое мясо птицы, он способствует снижению риска возникновения вышеназванных заболеваний.

Однако потребление исключительно растительного белка повышает вероятность возникновения дефицита железа, кальция, цинка, омега-3 жирных кислот, а также витаминов B12 и D.

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством этих веществ, рекомендуется:

● включать в рацион много листовой зелени, что позволит получать достаточное количество кальция;
● выбирать насыщенное кальцием и витамином D растительное молоко;
● выбирать цельное зерно, обогащенные крупы и фасоль для поддержания уровня цинка и железа в организме;
● использовать неактивные пищевые дрожжи или БАДы для того, чтобы восполнить недостаток витамина В12 в зеленом рационе.

Несмотря на то, что растительный белок и животный белок называют белком, на самом деле у них отличается аминокислотный состав, а также степень усваиваемости организмом. Получить полный спектр незаменимых аминокислот из продуктов растительного происхождения сложнее, а железо в сочетании с животным белком усваивается в разы лучше. В любом случае, один из основных современных принципов составления рациона является разнообразие

Если употребление животного белка вызывает негативную реакцию со стороны кишечника — боли, тяжесть, — это повод обратится к врачу , чтобы выяснить причину. Такая ситуация не является нормой для работы ЖКТ и зачастую выступает в роли первого “звоночка” нарушения работы этой системы .

СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА В ДЕНЬ
Если в рационе ежедневно присутствуют такие продукты животного происхождения, как рыба, мясо, яйца, то, скорее всего, организм получает достаточно белка. Если же соблюдается растительная диета, в этом случае сложнее получить необходимые организму незаменимые аминокислоты, важно сочетать продукты из различных групп

Сколько граммов белка нужно в день?

Согласно МР "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" от июля 2021
года суточная норма потребления белка в расчете на 1 кг веса составляет 0,8 г в день. Однако рекомендации разнятся в зависимости от страны. Например,

По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно 0,75 г на килограмм веса в день. С учетом этого ежедневно следует употреблять следующее количество протеинов:

● мужчинам – 80–150 г;
● женщинам – 60–90 г;
● школьникам – 2,5 г;
● дошкольникам – 3 г.

В ряде случаев требуется больше указанного количества: в периоды болезни, интенсивных физических нагрузок и занятий спортом, а также во время беременности и кормления грудью. Для уточнения необходимой индивидуальной нормы следует проконсультироваться со специалистом, который, принимая во внимание особенности организма, подберет подходящий рацион.

Сколько белка нужно женщинам? Беременным необходимо 1,2–1,52 г протеина на 1 кг веса в день. В ряде случаев следует увеличить предыдущую норму на 1,1 г. А во время грудного вскармливания суточный объем составляет 1,3 г на каждый килограмм веса плюс дополнительно 25 г.

Людям, которые ведут активный образ жизни, требуется больше протеина. Так, спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками на выносливость, необходимо от 1,2 до 1,4 г белка на каждый килограмм веса.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ БЕЛКА

Кроме показателей медицинских анализов, существуют и другие признаки недостатка протеина, на которые следует обратить внимание.

● Постоянный голод или тяга к перекусам через 1-2 часа после приема пищи.

Белки хорошо насыщают и помогают выдерживать более длительные промежутки между приемами пищи. Но для того, чтобы подкрепиться в перерывах между приемами пищи, многие используют продукты, содержащие углеводы: печенье, конфеты, бананы, выпечку или бутерброды. Такая еда приводит к резкому подъему уровня глюкозы крови, которое сопровождается появлением чувства сытости, затем происходит быстрое его падение, и практически через полчаса снова ощущается голод. Тяга к сладкому объясняется именно этим эффектом, ведь если организму не хватает сил, то это наиболее быстрый способ их восполнить, хотя и ненадолго.

● Слабые волосы и ногти.

Поскольку ногти и волосы состоят из кератина, то для поддержания их здоровья тоже необходимо регулярное потребление белковой пищи. При дефиците протеина волосы истончаются, становятся слабыми и тусклыми, хуже растут, кончики секутся, а ногти начинают расслаиваться и ломаться.

● Медленное заживление ран.

О недостатке белка может сигнализировать медленное заживление легких порезов или царапин. Если на это уходит больше недели, то следует задуматься о нехватке протеина, ведь клетки мышечной ткани, кожи и крови состоят из белка. Если его не хватает, то для «ремонта» даже самых незначительных повреждений организму требуется уже гораздо больше времени.

● Частые болезни, простуды.

Иммунный ответ организма может ослабевать из-за того, что человек потребляет недостаточное количество белковой пищи. Без протеина замедляются реакции на вторжение патогенных микроорганизмов, соответственно, и выработка некоторых «защитников» от вирусов и бактерий. В частности, лизоцима, разрушающего оболочки бактерий, и интерферона, обладающего противовирусным свойством. Иммунитет перестает справляться со своими функциями, а значит, человек болеет чаще.

● Снижение веса за счет мышц.

Организм устроен так, что он сам устанавливает приоритеты. Так, при недостатке белка все поступающие протеины направляются именно туда, где они особенно необходимы, – к внутренним органам. И тогда мышцам недостает этого строительного материала, они начинают уменьшаться в объеме. Хотя из-за появившихся отеков это довольно трудно заметить, ведь вес может быть стабильным или же снижаться достаточно медленно. Если у вас есть сомнения, можно обратится к анализу состава тела – биоимпедансметрии.

Но главные признаки мышечной атрофии дадут о себе знать посредством слабости и быстрой утомляемости. Поэтому нельзя отказываться от жиров и белка для корректировки веса. Важно соблюдать сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или продукты с высоким содержанием растительного протеина, а также крупы и овощи.

● Плохое настроение.

Серотонин - химическое вещество, обеспечивающее передачу сигналов между клетками. Он синтезируется из незаменимой аминокислоты – триптофана. Метаболизм этого нейромедиатора влияет на эмоционально-личностные характеристики человека. Его недостаток приводит к хандре, повышенной тревожности или агрессивности, а также может вызывать бессонницу.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Что выбрать: белки растительные или животные?

Нет необходимости в отказе от потребления животных белков и жиров, но следить за их количеством все же следует. Наиболее удачным выбором станет рыба, так как в ней содержатся важные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, большое количество протеина, а также витамин В12.

Согласно системе здорового питания «Гарвардская тарелка» более ¾ рациона должны составлять продукты растительного происхождения. Но их необходимо разнообразить так, чтобы в них содержалось достаточное количество кальция, цинка, железа, белка, омега-3, витаминов D и В12.

Какие продукты богаты белком?

Белки попадают в организм из продуктов животного происхождения. Их среднее содержание на 100 г продукта:
− птица – 27 г;
− свинина – 27 г;
− говядина – 26 г;
− рыба – 22 г;
− морепродукты – 22 г.

Среднее содержание белка в некоторых продуктах растительного происхождения на 100 г продукта:
− красная чечевица – 18 г;
− красная фасоль – 16 г;
− маш, нут, черная фасоль – 14 г;
− гречка и цельнозерновой хлеб – 13 г;
− киноа и тофу – 8 г;
− тыквенные семечки – 5 г в одной порции (горсть 25–30 г).

При приготовлении бобовые достаточно хорошо развариваются и количества белка на 100 г значительно уменьшается.

Стоит ли употреблять протеиновые порошки и батончики для восполнения дефицита белка?

Обеспечить нужную норму протеина можно и искусственным способом – с помощью белковых батончиков и порошков, предлагаемых в супермаркетах и спортивных магазинах.

Протеин, продающийся в виде порошка в банках, получают из сыворотки. Молочные продукты проходят различные преобразования и получается разный по степени переработки протеин. Хотя эти белковые коктейли и считаются безопасными, но из-за содержащихся в них подсластителей, добавок и антислеживающих агентов их, безусловно, нельзя отнести к разряду продуктов правильного питания.

А к батончикам следует относиться осмотрительно, поскольку при их производстве нередко используется протеин более низкого качества и с большим количеством добавок. В составе, указанном мелким шрифтом на упаковке, можно заметить подсластители. В таком случае, ожидаемая от них польза окажется сомнительной.

Белок – это макронутриент , поступление которого в необходимом количестве жизненно необходимо организму для его нормального функционирования. Он участвует как в построении органов и тканей, так и в поддержании нормального функционирования иммунной, пищеварительной гормональной систем.

Важно получать белок из различных источников — как растительных, так и животных и выстроить свой рацион сбалансировано в соответствии с физической активностью и состоянием здоровья.

СПИСОК ИСТОЧНИКОВ

● Арансон М. В. Питание для спортсменов //М.: Физкультура и спорт. – 2001. – Т. 81.
● Елисеева Т., Ткачева Н., Шелестун А. Белок-описание, польза, влияние на организм и лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. – 2019. – №. 7.
● Царегородцева Е. В. Качество белковой составляющей животных и растительных белков //Актуальные вопросы совершенствования технологии производства и переработки продукции сельского хозяйства. – 2018. – №. 20. – С. 191-194.
● Джеймс Коллинз Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности. - 1-е изд. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. - 256 с.